Фил Хит: тренировки, питание и достижения. Фил Хит: биография, тренировки, стероиды Фил хит размеры

Он действительно является феноменальным атлетом. О Хите заговорили, как о будущем бодибилдинга, после серии его побед на профессиональных турнирах «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про» в 2006 году. Тогда ему исполнилось 27 лет. Завоевав 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» в 2010 году, Фил Хит по прозвищу «Дар» перестал быть будущим мирового бодибилдинга, он стал его настоящим. Уверенное выступление Фила на подиуме Лас-Вегаса убедило всех специалистов и фанатов «железной игры», что Фил Хит - это всерьез и надолго. Фил Хит победитель турнира «Мистер Олимпия» 2011-2013г.

Тренировочные принципы

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ . «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».

ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц . «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов - такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное - это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ . «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».

СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ . «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» - возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».

ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».

МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ . «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ . «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ . «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукойногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».

БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ . «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».

Разумный баланс в питании

Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо - количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.

У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.

В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.

Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.

Диета в межсезонье

700 1-й прием пищи

10-12 яичных белков;

250 г пшеничных хлопьев;

5 г глютамина;

мультивитамины;

витамин С;

ненасыщенные жирные кислоты;

чашка кофе иили 700 мл воды.

Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.

1000 2-й прием пищи

300 г куриных грудок;

300 г риса;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.

1230 3-й прием пищи

250-300 г говяжьего стейка;

300 г запеченного картофеля;

150 г брокколи;

5 г глютамина;

5 г ВСАА;

700 мл воды.

Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.

1330-1430 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).

1430 4-й прием пищи протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.

1700 5-й прием пищи

300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;

300 г белого риса;

150 г брокколи;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Вода - постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.

1930 6-й прием пищи

250 г рыбы;

300 г брокколи;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.

2300 7-й прием пищи

250 г говяжьего стейка;

250 г брокколи или шпината;

5 г глютамина;

700 мл воды.

За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

Итого приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.

Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)править

700 1-й прием пищи

10-12 яичных белков;

250 г овсяных хлопьев;

5 г глютамина;

мультивитамины;

витамин С;

CLA;

чашка кофе иили 700 мл воды.

Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.

930 2-й прием пищи

250 г куриных грудок;

1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.

1145 3-й прием пищи

150 г белого риса;

5 г глютамина;

5 г ВСАА;

700 мл воды.

Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.

1330-1430 Тренировка.

1430 4-й прием пищи

коктейль из сывороточного протеина;

150 г белого риса;

5 г глютамина;

мультивитамины;

CLA.

Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.

1600 5-й прием пищи

255 г куриной грудки;

1 клубень ямса;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.

1830 6-й прием пищи

250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;

150 г белого риса;

5 г глютамина;

700 мл воды.

Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.

2100 7-й прием пищи

250 г говяжьего стейка;

250 г шпината;

5 г глютамина;

700 мл воды.

После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 530 и начинаю кардиотренировку.

В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями - каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.

Итого приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».

Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)

За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».

На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», - говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.

Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение - подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение - «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.

Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.

Доброго времени суток всем. В сегодняшней статье: «биография Фила Хита» я расскажу вам от А до Я про тренировки, питание, отдых, карьеру и т.д. Фила Хита от самого начала до сегодняшнего дня. Если говорить подробнее, то я расскажу вам, кто такой Фил Хит, какие у него антропометрические данные (основные объемы), чем он занимался в юные годы, как началась карьера бодибилдера, какие у него основные достижения по бодибилдингу (мр. олимпия и т.д.), какие у него основные принципы тренировок и вообще покажу его программу тренировок применяемых им до 2007 года, так же расскажу про его ПИТАНИЕ в период межсезонья (набора мышечной массы) и период сжигания лишнего жира (СУШКА, подготовка к соревнованиям) демонстраируя ДИЕТЫ, и на последок расскажу как обстаят дела у Фила на данный момент (т.е. 2014 год). Что ж, погнали.

Какой ценитель бодибилдинга не слышал о Филе Хите? Хрен его знает))), ибо Фил Хит действительно удивительный атлет со стажем тненировок по бодибилдингу более 12 лет, который в прямом смысле слова создал себя с нуля, так же известен на весь мир не только своими достижениями и великолепной физической формой, но и целой системой тренировок и питания, разработанной им лично)) Хрен знает о чем это я)), хотя кто я такой, что бы спорить с этим 🙂 Фил обладает впечатляющими антропометрическими данными: рост составляет 175 сантиметров, вес в межсезонье составляет 125 кг, в период соревнований — 111 кг.

Основные объемы:

• бицепс – 56 см.,
• бедро – 81 см.,
• икры – 51 см.,
• шея – 47 см.,
• талия – 74 см.

Будущий спортсмен появился на свет в Сиэтле восемнадцатого декабря 1979 года. С детства он был невероятно активным и спортивным мальчиком. Как и основная масса его сверстников, он мечтал стать звездой баскетбола, чем препятствовал невысокий рост. Однако, уже в этом возрасте проявились такие его качества, как невероятное трудолюбие и упорство. Он проводил долгие часы в тренировках, снова и снова закидывая мяч в кольцо… собственно результат и не заставил себя ждать.

Окончив в 1998 году школу, он не только поступил в денверский университет, но и прошел в баскетбольную команду. Отношения с остальными игроками складывались хорошо, поскольку они уважали его за качественную игру и дополнительные тренировки, которые он проводил самостоятельно в свободное время. Прошел год, и его отношение к баскетболу принесло ему именную спортивную стипендию и победу вместе с командой в первом студенческом дивизионе.

Фил в серьез хотел стать профессиональным баскетболистом, однако после университета его перспективы были не лучшими. Он продолжал тренироваться и посещал один из спортивных залов Денвера, однако начал понимать, что пробиться в приличную команду с его ростом в двадцать три года вряд ли получится. Следует отметить, что еще в университете, Фил благодаря тренировкам приобрел прекрасную физическую форму, которой завидовали его товарищи. Продолжая посещать спортзал, он обратил внимание на спортсменов бодибилдеров и решил окончательно оставить баскетбол ради нового вида спорта, склонность к которому у него была всегда (т.е. для тех, кто не в курсе, по телосложению он классический мезоморф). Поначалу это был лишь способ не потерять форму, однако Фил видел свои успехи, да и комментарии товарищей навели его на мысль о карьере в данной области. Реальный интерес пришел, когда он начал следить за соревнованиями и принимать в них участие. Самым сложным был процесс перехода от трех разового питания к шести семи разовому приему пищи. Занявшись бодибилдингом всерьез, он в первую очередь обратился к профессионалам, которые помогли ему составить диету и расписание тренировок.

Первым значимым событием Фила как бодибилдера стал Чемпионат Северного Колорадо 2003 года. При подготовке к соревнованиям Фил регулярно фотографировал себя, чтобы оценить свой прогресс. Тактика принесла ему победу и наставника в лице Джея Катлера, присутствовавшего там с показательными выступлениями.

Спустя три года Фил становится профессионалом, завоевав по дороге звания Мистера Колорадо, чемпиона Джуниор Нашионалс и выиграв Чемпионат США в тяжелой весовой категории. Именно тогда он и получил свое прозвище «Дар» в полном варианте «Дарование». Однако, Фил чрезвычайно быстро понял, что профессиональный уровень в значительной степени отличается от любительского. Его наставник всерьез взялся за его подготовку и не давал ему спуска. Несмотря на тяжелые нагрузки, Фил впитывает все как губка и буквально ловит каждый совет своего наставника. В этот же период Фил постепенно сдружился с Каем Грином, еще одним видным (профессиональным) бодибилдером.

В 2008 году Фил выступает на первой «Олимпии» и с ходу занимает третье место, уступив второе своему другу и наставнику Джею Катлеру. В 2009 году наблюдался небольшой спад в результате неприятной травмы плеча и как результат лишь пятое место на «Олимпии». Однако, уже в следующем году он берет реванш и пропускает вперед лишь Джея Катлера.. а ещё буквально через год он получает свой первый титул самого престижного соревнования по бодибилдингу — Мистера Олимпии. Более того он отстаивает его и в 2012, и в 2013 году, делая своеобразный хет-трик.

Достижения Фила Хита на соревнованиях

Основные принципы тренировок Фила

• полная мысленная концентрация на предстоящей тренировке,
• определение оптимального количества повторений упражнения для каждой мышцы,
• отсутствие ограничений в повторениях,
• ступенчатые сеты,
• принцип «пауза — отдых»,
• принцип «пирамида»,
• мысленное сосредоточение на работающей мышце,
• использование близких тебе упражнений,
• брать на заметку лучшее от конкурентов 😀

Описания тренировок Фила Хита, применяемых им до 2007 года

Тренировки проходили пять дней в неделю, а суббота и воскресенье отводились под отдых.

В понедельник упор делался на мышцы груди и пресс. Упражнения были следующими:

• начиналось все с жима штанги на наклонной скамье лежа (три подхода по 8-12 жимов),
• затем переход к жиму штанги на горизонтальной скамье лежа (четыре подхода также по 8-12 жимов),
• потом следует сведение рук на тренажере (пек-дек) (три подхода примерно по 12 раз),
• и в завершение – кроссоверы (четыре подхода по 15-20 раз).

Во вторник упор делается на квадрицепсы, бедра, икры, бицепсы. Комплекс упражнений следующий:

• начинать следует с приседаний в Смите или со штангой (четыре подхода по 8-10 приседаний),
• переход к жиму ногами (четыре подхода по 8-10 жимов),
• затем следуют гакк-приседания лицом к тренажеру (четыре подхода по 8-10 приседаний),
• теперь начинаются разгибания ног, сидя на тренажере (три подхода по 20 разгибаний),
• после следуют сгибания ног на тренажере лежа (четыре подхода по 20 раз),
• приступаем к сгибанию стоя одной ноги (четыре подхода по 8-10 сгибаний),
• теперь очередь «мертвой» тяги с подставки на прямых ногах (четыре подхода по 8-10 раз),
• последними идут подъемы на носки стоя (три подхода по максимуму каждый).

В среду занятия проводятся для спины. Набор упражнений такой:

• начинается все с подтягиваний широким хватом (от пяти до семи подходов по 10-12 подтягиваний),
• после этого начинается серия выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу (три подхода по 8-10 раз),
• следующей идет тяга штанги в наклоне к поясу (четыре подхода по 20 раз),
• продолжает серию упражнений тяга сидя на горизонтальном блоке с канатной рукоятью (три подхода по 10 раз),
• в завершение идут пуловеры в тренажере или при желании с гантелями (четыре подхода по 10-12 пуловеров).

В четверг упор делается на пресс и дельты. Упражнения для тренировки такие:

• начинает с жима гантелей сидя (пять подходов по 8-10 жимов),
• следующими идут разведения рук с гантелями, стоя (три или четыре подхода максимально возможное количество разведений в подход),
• после этого займитесь разведением рук сидя (четыре подхода по 12 разведений),
• заканчивать тренировку следует поднятием перед собой штанги на прямых руках (три или четыре подхода по 8-10 раз).

В пятницу упражнения направленные на укрепление мышц рук.

• подъём гантелей на бицепс, стоя
• подъём штанги на бицепс, скамья Скотта
• наклонная скамья, подъём гантелей на бицепсы
• приём 30/подъём штанги стоя, на бицепс
• вертикальный блок стоя, разгибание на трицепсы
• разгибание гантели из-за головы (французский жим)
• в опоре на скамью в наклоне, концентрация на разгибании одной руки
• отжимания в тренажере или на брусьях
• «Молоток» — руки с гантелями согнуты вдоль тела

В заключении про тренировочную программу Фила Хита на тот момент, я просто обязан предупредить Вас что не стоит даже думать о том, что бы тренироваться по этой схеме. Никогда не копируйте схемы тренировок профи атлетов!!! НИКОГДА!!! Это жизненно важно. Ведь, они долгое время адаптировали свой организм к подобным нагрузкам, а вы тупо пришли и хотите все повторить с нуля.. у вас ничего не выйдет, вы только навредите себе. Поэтому прога выставлена чисто в ознакомительных целях.

Диета Фила на примере одного дня в межсезонье

Завтрак (7 утра):

• около 10 белков яйца,
• пшеничные хлопья (250 гр.),
• глютамин (5гр.),
• витамины (С и мульти),
• жирные ненасыщенные кислоты,
• кофе и\или вода (700 мл.).

2-ой прием пищи (10 часов утра)

• куриные грудки (300 гр.),
• рис (300 гр.),
• 5 г глютамина,
• вода (700 мл).

3-ий прием пищи (12:30 часов дня)

• стейк из говядины (250 гр.),
• картофель запеченный (300 гр.),
• капуста брокколи (150 гр.),
• глютамин (5 гр.),
• вода (700 мл.),
• ВСАА (5 гр.).

4-ый прием пищи (14:30 часов дня)

• протеиново-углеродный коктейль.

5-ый прием пищи (17 часов)

• рис белый (300 гр.),
• брокколи (150 гр.),

6-ой прием пищи (19:30)

• рыба (250 гр.);
• брокколи (300 гр.);
• глютамин и вода в тех же объемах.

7-ой прием пищи (23:00)

• стейк говяжий (250 гр.),
• 250 г брокколи или шпината.
• вода и глютамин в тех же объемах.

Диета Фила Хита во время соревнований (сушка)

Завтрак (7 утра):

• около 10 белков яйца,
• овсяные хлопья (250 гр.),
• глютамин (5гр.),
• витамины (С и мульти),
• жирные ненасыщенные кислоты,
• кофе и\или вода (700 мл.),

2-ой прием пищи (9:30 часов утра)

• куриные грудки (250 гр.),
• ямс или один клубень батата,
• 5 г глютамина,
• вода (700 мл).

3-ий прием пищи (11:45 часов)

• котлеты из индейки паровые или отварные (300 гр.),
• рис белый (300 гр.),
• ВСАА (5 гр.),
• вода и глютамин в тех же объемах.

4-ый прием пищи (14:30 часов)

• коктейль из сывороточного протеина;
• рис белый (150 гр.);
• 5 г глютамина;
• мультивитамины;

5-ый прием пищи (16:00 часов)

• грудка куриная (255 гр.),
• ямс 1 клубень,
• глютамин (5 гр.);
• 700 мл воды.

6-ой прием пищи (18:30 часов)

• котлеты из индейки паровые или отварные (300 гр.),
• рис белый (300 гр.),
• вода и глютамин в тех же объемах.

7-ой прием пищи (21:00 часов)

• стейк говяжий (250 гр.),
• шпинат (250 гр.),
• вода и глютамин в тех же объемах.

Диеты то же выставлены в ознакомительных целях)) не подумайте неправильно.

Перед сентябрем (хотя в прочем как и до него) продолжается активное обсуждение событий «Мистер Олимпия»-2014 года, кто же станет Чемпионом 2014-года? Напомню, что главные притенденты на победу это ФИЛ ХИТ, КАЙ ГРИН и ДЕНИС ВУЛЬФ. Вот они ниже:

Денис Вульф, Фил Хит, Кай Грин

Как мы уже выяснили, Фил Хит является трёхкратным обладателем главного приза самого престижного из соревнований в мире бодибилдинга (2011, 2012, 2013 годы), и считается одним из перспективнейших спортсменов в этом виде спорта. Сейчас, в период межсезонья, идёт активная работа на будущие победы. Ну, а кто и них лучший, время покажет:). Уверен, что все фанаты данного атлета ждут новых результатов и достижений в 2014 году, в прочем как и Кая Грина, Дениса Вульфа)) но да ладно, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Так же предлогаю посмотреть вам видосы про Фила Хита, его тренировки, питание, образ жизни, мотивация и т.д. см. ниже:

С уважением, администратор.

Когда Фила Хита называли "будущей звездой бодибилдинга" в начале 2005 года, он еще не был даже профессионалом. Уже спустя пару месяцев он первенствовал на профессиональном турнире NPC USA Championships. После победы в 2006 году на IFBB Colorado Pro и через неделю на New York Pro, казалось, что все для будущей 26 - летней звезды по прозвищу «подарочек» складывается как нельзя лучше. Но в 2007 жизнь преподнесла неприятный сюрприз. Будучи фаворитом престижнейшего турнира Arnold Classic Фил занимает лишь 5-е место, а в 2009 года повторяет свой «успех» на не менее престижном турнире Mr . Olympia . И злопыхатели в один голос сказал, что его телосложение слишком узкое, и он явно не добрал массы тела.

Но вот спустя семь лет «будущая звезда» становится настоящей звездой. Хиту удалось то, чего многие до него пытались сделать но не смогли: он мистер Олимпия 2011. Этот титул открывает путь в элиту бодибилдинга и Хит становится 13 мистером Олимпия за всю 47-летнюю историю проведения этого конкурса. Примечательно то, что он добился этого титула вопреки тем физическим недостаткам, которые бы наверняка сдержали других атлетов и заставили отказаться от дальнейшей борьбы. Но Хит проявил характер и выиграл. Чего стоило это достижение, - узнаем лично у Фила.

Какие методы тренинга вы используете для прокачки груди? Всегда интересно узнать, как слабую сторону, или в данном случае часть, тела можно превратить в сильную?

Лучший ответ на этот вопрос - время. В начале карьеры в мою сторону поступало много критики, по поводу некондиции той или иной части тела. Но эти люди не понимали, что я стал профессионалом спустя лишь 3 года тренировок. В то время как у большинства парней на это уходило десятилетие.

То есть ваши слабые места объясняются лишь нехваткой времени, как в зале во время тренинга, так и вне его стен, собственно, когда происходит рост мышц?

Совершенно верно. Система тренинга в бодибилдинге, не применяется в других видах спорта баскетболе, например. По этой причине вы наблюдаете прогресс с каждым годом. Нехватка опыта заставляет меня быть умным. У меня не было времени учиться на своих ошибках, поэтому я учился на чужих. Я анализирую то, что я делаю и как это влияет на мое тело. Я вижу ребят, которые проводят много времени в тренажерном зале, но по их телам не скажешь этого. Они выглядят одинаково из года в год. Это как раз яркий пример того, как люди не оценивают результаты своих усилий. Просто ходить в спортзал - не достаточно. Нужно постоянно задаваться вопросом: получаешь ли ты желаемый результат от тренировок. Нужно относиться критично ко всему, что вы делаете в спортзале. Неважно, хочешь ли ты стать профессиональным бодибилдером или для тебя это хобби - важен результат. Если результата нет, лучше сменить занятие.

Каковы были ваши первые тренировки на грудь? Наверняка, как и большинство атлетов, вы использовали «жим лежа» со штангой?

Да, вначале я много практиковал «жим лежа» со штангой. Но потом я понял, что гантели мне подходят больше. С ними меньше риск получить травму, и диапазон движения разнообразнее. Кроме того, каждая сторона тела должна работать независимо друг от друга, это создает превосходную симметрию.

В 2005 году на турнире Olympia Weekend , вы выступили в категории «жим лежа». Кажется, вы выполнили упражнение 46 раз с весом чуть более 100 кг. Впечатляет.

Я не думаю, что кто-то вспомнит это. Более заметное достижение в моей карьере - второе место на Jeramy Freeman . Я выжал 182 кг 12 раз. Тогда я себе сказал: «Да, ты сделал это». Но это мне не придало уверенности в том, что таким путем я смогу себе сформировать грудь, для выступления на конкурсе Mr . Olympia .

C высоты ваших сегодняшних достижений, что бы вы посоветовали себе на старте карьеры, если бы могли вернуться в прошлое?

Это легко. Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваша главная забота, какой вес вы в состоянии осилить, потому что когда кто-то спрашивает вас: «Сколько вы можете выжать?" вам комфортнее оперировать трехзначным числом. Любой, кто когда-либо был в тренажерном зале, знает, что нет никакого способа обойти это правило. Но мне, кажется, я смог сделал это. Когда ты становишься опытнее, начинаешь сосредотачиваться на том, почему ты делаешь это. Поверьте, в деле построения эталонной груди, тяжелый вес не является самым эффективным средством. Нужно чувствовать грудные мышцы, как они двигаются вес, а не просто использовать их вместе с руками и плечами. Иногда следует изменить скорость упражнений, снизить нагрузку и использовать разные стоики и углы атаки.

Первое упражнение в вашей системе вы предлагаете делать на тренажере для «независимого жима лежа»?

Верхняя часть грудной клетки стала приоритетом для меня, с начала моей профессиональной карьеры, поэтому каждая тренировка начинается с тренажера для независимого жима груди. До определенного времени в моем зале не было такого тренажера, поэтому я прибегал к помощи штанги и гантелей. После его появления прогресс усилился в разы.

Что такого особенного в этом тренажере, кроме того, что на нем любят позировать перед фотокамерами такие атлеты как Дориан Ятс, Джей Катлер, и Дэвид Генри?

Вы можете добавить меня в этот список. Одним из главных преимуществ этого тренажера является то, что вы можете регулировать высоту сиденья, это позволяет менять угол атаки на грудные мышцы.

Что бы вы посоветовали атлетам, которые не вылазят из тренажерного зала?

В первую очередь не опускать подбородок. Как только вы начинаете увеличивать вес вам, непременно, захочется опустить подбородок, чтобы переместить вес. Знаете, что? Вместе с этим вы перемещаете акцент с грудных мышц на дельтовидные.

Это очень интересный момент. Ребята с накаченными плечами и трицепсами не всегда находят способ прокачать грудь. Что вы им посоветуете?

На раннем этапе моей карьеры передние дельтовидные мышцы и трицепсы были перекачены из-за того, что я пытался прокачать грудь. Но использование независимых грузов и тренажеров позволило мне сосредоточиться на выделении именно грудных мышц. Я смог почувствовать, как грудь работает. Это был действительно пример тесной связи разума и тела. Я знаю, это звучит банально, потому что все об этом говорят, но это абсолютная правда, и вы сразу увидите разницу между теми, кто может это сделать и теми, кто не может.

Каким хватом вы пользуетесь при выполнение «жима лежа»?

Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на внутренние отделы грудных мышц и трицепсы, но мне нужно как можно меньше задействовать трицепсы, поэтому я использую хват пошире.

У тебя по пять блинов на каждой стороне, и это за пару недель до конкурса Mr . Olimpia . Не боишься получить травму?

Наверное, самый важный фактор в развитии моих грудных мышц за прошедший год, была моя способность интенсивно тренироваться с тяжелыми весами и при этом не терять голову. Я не снижаю вес, потому что в некоторой степени я боюсь снизить показатели, но в то же время я не хочу выглядеть как идиот кричать и надрываться, чтобы поднять непосильный вес, который, в конечном счете, приведет к травме. Настает момент, когда вы должны спросить себя: «А какой вес для меня подходит больше всего?» Большинство людей волнует только вес, а не то, как он воздействует на тело. Я могу назвать вам многих ребят, которые работают с большими весами, но далеко не у многих из них образцовая грудь. И речь идет не о тех, кто занимается по выходным. Я имею в виду профессионалов, выступающих на престижных мировых турнирах. Я могу сколько угодно кричать, тужиться, материться, но это никак не повлияет прогресс мое груди.

После разминки, вы сделали четыре подхода. Сколько раз вы выжимаете при каждом подходе?

В диапазоне от 8 до 12 раз. Если я могу выжать больше, чем 12 раз в течение нескольких подходов, то необходимо увеличить вес снаряда. Но если в вашем спортзале нет более тяжелых гантелей или не хватает блинов, то выжимайте больше раз с этим весом. В одном из своих видео классов, я использовал 65 килограммовые гантели для жима лежа, и хотя я планировал 12 повторений, к моменту когда я их бросил на пол, я сделал 22. Камера зафиксировала, мое негодование, насчет правила «12 раз», которое я установил себе сам когда-то. Самый большой вес гантелей в моем спортзале был около 81 кг и я делал 8-10 повторений, но 22 раза с 65 килограммовыми впечатлили меня куда больше.

Есть ли какая-нибудь, на ваш взгляд, специфика в упражнение «жим лежа»?

Да. Мой секрет эффективного тренингу заключается в легком сгибании локтей и их фиксации в этом положении. В начале моей карьеры я представлял, что обнимаю гигантское дерево и, знаете, это помогало.

Во время тренировки, заметно, что вы не касаетесь в верхней части упражнения гантелями, как это делает большое количество бодибилдеров. Почему?

В момент, когда вы касаетесь гантелями, вы можете не рассчитать силу удара, и потерять контроль над ними, что чревато травмой.

Давайте поговорим о следующем упражнении «жим от груди сидя».

Знаете это очень обманчивое упражнение. Вы думаете, что если лежа вы выжимаете 182 кг, то в сидячем положении выжмете тонну. На самом деле, хорошо, если вы сможете выжать этот же вес. В большинстве случаев и этого не удается.

Как вы думаете, стоит ли делать упражнениям, которые, дает не самый большой эффект или которые не удобны для вас?

Любое новое упражнение, после которого вы себя хорошо чувствуете, хочется делать еще и еще. Ну а как быть с упражнениями, которые вам не даются? В своей практике я иногда возвращаюсь к определенным упражнениям после долгого перерыва и понимаю, насколько я слаб. Я с трудом выжимаю половину веса, по сравнению с парнем, стоящим около меня и при этом выгляжу больше, чем он. Это мотивирует меня на работу.

Важно держать спину прижатой к спинке тренажера, как будто вы делаете «жим лежа». Вам постоянно хочется наклоняться вперед, но когда вы это делаете, то подключаете плечи и, соответственно, мышцы груди отходят на задний план.

Ну и последнее упражнение «разводка под наклоном». В спортивном зале не часть увидишь такое упражнение, в отличие от журнальных постеров?

Да, мы вновь вернулись к верхней части груди. Чаще всего это упражнение делают с гантелями или на силовом тренажере «Пек-дек», но я предпочитаю делать его на блочном тренажере. В это есть ряд преимуществ. Во-первых, вы получаете постоянное напряжение, нет мертвых зон. С гантелями, в верхней части, вы, как правило, отдыхаете. Блоки всегда тянут вас и не дают расслабиться. Во-вторых, вы можете скрестить руки в верхней точке. Это заставит еще больше работает мышцы грудной клетки.

Прогресс ваша груди Arnold Classic в 2010. Ваша верхняя часть грудной клетки, в частности, был лучшей в шоу. Чем удивите в этом году?

Я хочу, добиться такого результата, чтобы моя победа была обеспечена до того как я приму какую либо позу. Я смотрел записи с Ронни Колеманом. Его победа для меня была очевидной в тот момент, когда он делал первый шаг на сцене. И так 8 лет подряд. Так, что мне предстоит еще большая работа впереди.

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего . Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок . За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером .
В 2004 году становится Мистером Колорадо , а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США - Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место , «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности . В понедельник – грудные мышц , во вторник Фил занимается бедрами , среда посвящается мышцам спина , четверг – плечи , в пятницу – работа с мышцами рук . Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения . Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку , в которую входят 100 отжиманий , разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой - 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя.
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

Грудные мышцы

• Жим лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)
• Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
• Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)

Спина

• Подтягивание 5-7 сетов "до отказа"
• Тяга штанги в наклоне - 5 сетов
• Тяга нижнего блока к груди - 10 повторений (5 сетов)
• Тяга верхнего блока - 8-10 повторений (5 сетов)
• Становая тяга - 8-12 повторений (3 сетов)
• Гиперэкстензия - 12 повторений (5 сетов)

Бицепс

• Изолированное сгибание рук со штангой сидя - 10 повторений (4 сета)
• Сгибание рук со штангой - 10 повторений (4 сета)
• Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) - 10 повторений (4 сета)
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)

Трицепс

• Французский жим - 10 повторений (4 сета)
• Разгибание рук на верхнем блоке - 10 повторений (4 сета)
• Жим на брусьях - 3-4 сета до отказа;

Плечи

• Жим штанги сидя - 8-10 повторений (3 сета)
• Двойной подъем гантелей в стороны - 8-10 повторений (3 сета)
• Подъем гантелей перед собой попеременно - 8-10 повторений (3 сета)
• Двойной жим гантели сидя - 12 повторений (3 сета)
• Жим штанги к подбородку стоя - 12 повторений (3 сета)
• Подъем гантелей перед собой попеременно - 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы

• Жим ног - 10 повторений (3 сета)
• Приседания со штангой - 8-10 повторений (3 сета)
• Разгибание ног - 10 повторений (4 сета)
• Выпады - 3 сета
• Сгибание ног лежа - 10 повторений (3 сета)
• Гакк-приседания - 10 повторений (3 сета)
• Разгибание ног сидя - 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер

• Становая тяга - 10 повторений (4 сета)
• Сгибание одной ноги стоя - 10 повторений (4 сета)
• Гиперэкстензия - 10 повторений (5 сета)

Икры

• Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
• Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
• Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Кумиром многих спортсменов, работающих ради набора массы, является Мистер Олимпия Фил Хит. Это знаменитый американский бодибилдер, известный своими победами во многих конкурсах и дважды сумевший завоевать звание Мистера Олимпии (сначала в 2010, а потом в 2011 году).

Конечно, многочисленным последователям хочется знать, как выглядят тренировки Фил Хита, что ест, и какой образ жизни ведет.

Рост и вес Фил Хита

Появился на свет Фил Хит в 1979 году в американском городе Сиэтл. Рост Фил Хита позволил ему в юности заниматься баскетболом, а с 2002 года, когда окончил университет, решил попробовать себя в качестве культуриста. Причем здесь пришлось столкнуться с определенными сложностями, поскольку рост Фил Хита составляет всего 175 см.

Тренировки Фил Хита позволили достичь ему определенного успеха в мире бодибилдинга, а также стать обладателем множества наград. И сегодня его вес в межсезонье составляет около 125 кг, а в сезон соревнований – около 111 кг.

Программа тренировок Фил Хита

Для достижения своих прекрасных результатов, спортсмен использует классические базовые упражнения, а пресс тренирует по уникальной программе, которую разработал самостоятельно. Занимается Фил пять дней в неделю, оставляя на отдых только субботу и воскресенье. Программа же его выглядит следующим образом.

В понедельник тренировки Фил Хита направленны на прокачку мышц груди и пресса. Упражнения он выполняет такие:

• Жим на горизонтальной скамье. Фил Хит рекомендует набирать вес именно этим упражнением.;
• Жим на наклонной скамье (наклон положительный);
• Кроссовер упражнений на мышцы груди;
• Прокачка рук в тренажере «бабочка»;
• Супер-сет на пресс (сюда входят скручивания, упражнение «ножницы», подъемы ног в различных положениях).

Во вторник Фил прокачивает ноги и квадрицепсы. Упражнения он выполняет такие:

• Жим ногами;
• Разгибания ног в тренажере;
• Приседания с отягощением;
• Гакк-приседания;
• Становая тяга;
• Сгибания ног в тренажере;
• Поочередное сгибание ног в тренажере из положения стоя;
• Подъемы на носки.

В среду Фил Хит уделяет внимание исключительно мышцам спины. Упражнения он выполняет такие:

• Тяга в наклоне с гантелями;
• Тяга в наклоне со штангой;
• Подтягивания;
• Разные виды полуверов;
• Тяга нижнего блока.

В четверг мистер олимпия Фил Хит работает для прокачки дельтовидных мышц и мышц пресса. Упражнения он выполняет такие:

• Жим сидя;
• Разведение гантелей;
• Подъем штанги прямо перед собой;
• Упражнения для рук в тренажере «пек-дек»;
• Супер-сет на пресс.

В пятницу Фил полностью сосредоточен на проработке рук. Упражнения он выполняет такие:

• Подъемы штанги и гантелей на бицепс в разных положениях;
• «Молот»;
• Разгибание рук с тягой верхнего блока;
• Подъемы гантели из-за головы за счет разгибания рук;
• Подъемы гантели за счет сгибания рук;
• Отжимания на брусьях.

Как именно это выглядит, вы сможете увидеть, если посмотрите тренировки бодибилдера на видео. Но убедиться в эффективности рассматриваемой программы намного проще – достаточно взглянуть на фотографию Фил Хита, ведь при среднем росте, он имеет внушительный вес.

Конечно, для достижения таких результатов спортсмен не только регулярно тренируется, но также правильно питается, принимает пищевые добавки, придерживается режима. Поэтому, если хотите последовать его примеру, постарайтесь подойти к организации тренировочного процесса комплексно.

Тренировки фила хита на видео